Техніка “Дерево переживань”
(адаптована техніка від Всеукраїнської програми метального здоров’я “Ти як?”)
Орієнтовний покроковий алгоритм виконання техніки:
Крок 1. Сформулюй проблему.
Андрій переймається через контрольну роботу з математики, оскільки не може зосередитися на розв’язанні задач. Він упевнений, що після отримання результату роботи батьки сваритимуть його, а друзі глузуватимуть. “А якщо я взагалі не зможу вступити до університету через незнання математики?”, — переймається хлопець.
Далі Андрій уявляє, як усе гірше для нього розвиваються події. Хлопець відчуває напруження в тілі.
Крок 2. Визнач, чи реальна тривога.
Андрій зупиняється, робить глибокі вдихи та видихи. Аналізує ситуацію і робить висновок, що це лише можлива проблема, бо контрольна робота попереду. Щоб перевірити реальність загрози, Андрій пригадує свої попередні оцінки з математики. Він розуміє, що цей предмет не дається йому легко. Однак хлопець ніколи не отримував дуже низьких балів. Він завжди готувався до уроків і виконував додаткові завдання. Отже, немає підстав тривожитися через можливу погану оцінку. Проте хвилювання його не відпускає.
Крок 3. Склади план дій.
Андрій запитує в себе, що він може зробити негайно, і складає план:
- Переглянути теми, у яких він найменш обізнаний чи має прогалини знань.
- Звернутися по допомогу до друзів, які краще знають математику, або до вчителя / вчительки.
- Зробити додаткові завдання за темами.
Крок 4. Встанови час для хвилювання.
До контрольної роботи залишається тиждень. Повністю звільнитися від тривожних думок Андрій не може, тому планує час для хвилювання. Щодня з 16:00 по 16:20 він хвилюватиметься про низьку оцінку та її наслідки. Це допоможе йому не фокусувати увагу на тривозі, а проводити день активно разом із друзями та родиною.