Що означає “здолати лихо”

Сьогодні говоритимемо про психологічну самодопомогу, сильні емоції та способи підтримати себе у складній ситуації. Працюватимемо з вигаданими й літературними прикладами, тож ніхто не зобов’язаний розповідати класові про власні психологічні труднощі.

Прочитайте народну мудрість на сторінці 38 підручника:

Поміркуймо, що означає “здолати лихо”. Чи обов’язково це означає ніколи не боятися, не плакати, приховувати переживання, не просити допомоги або самостійно розв’язувати будь-яку проблему?

Психологічна стійкість не означає відсутності складних емоцій. Людина може боятися — і продовжувати діяти; сумувати — і шукати підтримку; злитися — і не завдавати шкоди іншому; розчаровуватися — й аналізувати помилки; не справлятися самостійно — і попросити допомоги.

Леся Українка: сила — це відсутність страждання?

Звернімося до ліричної героїні “Contra spem spero!”. Вона усвідомлює складність свого становища й не заперечує труднощів, але поряд із переживанням болю бачимо надію, внутрішню опору й готовність продовжувати діяти.

• Які емоції можна побачити у творі?
• Чи заперечує героїня труднощі?
• Що допомагає їй не залишатися пасивною?
• Які внутрішні ресурси вона використовує?
• Чим реалістична надія відрізняється від заперечення проблеми?

Сьогодні шукатимемо відповіді на два запитання:

Поміркуйте, на яке з них ви вже можете дати відповідь. Наприкінці уроку повернемося до цих запитань і порівняємо відповіді.

Психологічна самодопомога і домедична допомога: що спільного?

— Виконайте завдання 2 на сторінці 38 підручника. На попередніх уроках ми вчилися надавати домедичну допомогу. Порівняйте послідовність дій із психологічною самодопомогою.

Психологічна самодопомога — це нескладні усвідомлені дії, що допомагають підтримувати емоційну рівновагу та краще справлятися зі складними ситуаціями. Самодопомога не означає: “Я маю впоратися з усім самостійно”.

Турбота про себе як система

— Прочитайте текст на сторінці 38 підручника. Опрацюйте завдання 3 на сторінці 38 підручника. Розгляньте чотири сфери турботи про себе.

Чи всі аспекти турботи про себе тут представлені? Що ви могли б додати? Пам’ятаймо: “приємно зараз” і “корисно для відновлення” — не завжди те саме.

Психологічна стійкість і її компоненти

На сторінці 39 підручника прочитайте про психологічну стійкість і шість її компонентів.

1. Корисне мислення.
2. Ефективна поведінка.
3. Регуляція емоцій.
4. Опора на цінності.
5. Плекання стосунків.
6. Фізичні компоненти.

Корисне мислення — не вимога “завжди думати позитивно”. Важливо перевіряти думки й відокремлювати факти від припущень. Наприклад, факт “за цю контрольну я отримав / отримала 6 балів” не тотожний думці “я ні на що не здатний / здатна і ніколи нічого не складу”. Корисне запитання до себе: “Що я точно знаю, а що зараз додумую під впливом емоцій?”

Ефективна поведінка допомагає перейти від загального переживання до конкретної керованої дії. Замість думки “Я провалю всі іспити!” можна запитати себе: “Що конкретно я можу зробити зараз?” — наприклад, розібрати дві теми, які залишилися незрозумілими. Це не заперечує проблеми, а переводить її у площину дії.

Регуляція емоцій не означає придушення їх. Придушення звучить як “Я не маю права злитися”, а регуляція — як “Я зараз дуже злюся, але можу вирішити, що зроблю із цією злістю”. Можна злитися — і не ображати; боятися — і діяти обережно; заздрити — і не принижувати інших; бути розчарованим — і не відмовлятися від наступної спроби.

Опора на цінності допомагає відповісти на запитання: “Якою людиною я хочу залишатися навіть тоді, коли мені складно?” Чесність, відповідальність, турботливість, справедливість чи наполегливість можуть бути орієнтиром, коли сильна емоція підштовхує до імпульсивного рішення.

Плекання стосунків нагадує: самодопомога не означає “я маю допомогти собі сам / сама”. Уміння поговорити, попросити про допомогу, прийняти підтримку, підтримувати дружні й сімейні зв’язки теж є психологічним ресурсом.

Фізичні компоненти теж важливі: психологічний стан не існує окремо від тіла. Сон, харчування, рухова активність і фізичне відновлення можуть впливати на емоційний стан. Тому до запитання “Чому мене сьогодні все дратує?” іноді варто додати: “Скільки я спав / спала?”, “Чи їв / їла я сьогодні?”, “Чи мав / мала можливість відпочити?”

Коли самодопомоги недостатньо?

Навички самодопомоги можуть бути корисними під час хвилювання перед виступом, сварки з другом, розчарування результатом, перевтоми чи невдачі. Але якщо складний стан триває, посилюється, істотно заважає навчанню, сну, спілкуванню або повсякденному життю, важливо звернутися до дорослого, якому довіряєте, або до відповідного фахівця.

Логічний ланцюжок самодопомоги (робота в зошиті)

Кейс “Ще п’ять хвилин”

Марко планує лягти спати о 23:00 і бере телефон “лише на п’ять хвилин”. О 01:20 він усе ще переглядає відео. Уранці йому важко прокинутися, на першому уроці він дратівливий, а під час контрольної йому складно зосередитися. Після школи Марко думає: “Мені треба відпочити” — і знову бере телефон.

• Яка реальна потреба Марка?
• Яку дію він вибирає?
• Чи задовольняє ця дія його потребу у відновленні?
• Яка інша дія могла б краще відповідати його потребі?

“Мій ресурсний набір” (робота онлайн-групами)

— Виконайте завдання 4 на сторінці 39 підручника. Уявіть, що проводите короткий майстер-клас для однокласників. Завершіть речення:

• Моєму тілу допомагає…
• Емоційному відновленню може допомогти…
• Коли складно зосередитися, можна…
• Підліток може звернутися по підтримку до…
• Відновити сили після складного дня може допомогти…

Укладіть короткий перелік порад, які згадані у більшості відповідей.

Що таке психологічна стійкість? (робота онлайн-групами)

Перегляньте відео до завдання 5 на сторінці 39 підручника. Після перегляду порівняйте психологічну стійкість із трьома образами: деревом, м’язом і пружиною. Що кожна метафора пояснює вдало, а де її межі?

Переглянути відео про психологічну стійкість

Людина — не пружина: після складного досвіду вона не зобов’язана миттєво повернутися до попереднього стану. Стійкість може виявлятися в поступовому відновленні й адаптації до нових обставин.

Іноді це означає змінити спосіб дій, навчитися просити підтримки, знайти новий ресурс або поступово відновити здатність навчатися, спілкуватися й планувати. Жодна метафора не описує психологічну стійкість повністю.

Шість компонентів стійкості (робота онлайн-парами)

— Виконайте завдання 6 на сторінці 39 підручника. Для кожного компонента доберіть один приклад повсякденної дії, яка може його підтримувати. Поясніть свій вибір.

Мавка: що нам повідомляють її емоції? (робота онлайн-групами)

Звернімося до Мавки з “Лісової пісні” — послухайте пісню “Лісова пісня” Христини Соловій, яку вона написала й виконала як саундтрек до анімаційного фільму “Мавка. Лісова пісня”.

Спробуйте подивитися на її переживання не з позиції “правильні чи неправильні”, а як на сигнали про потреби, цінності та ставлення героїні до подій.

• Що для Мавки справді важливе?
• Які її цінності можна визначити?
• Які події викликають у неї особливо сильні переживання?
• Про які потреби можуть сигналізувати ці емоції?
• Чому сильна емоційна прив’язаність не має означати відмову від власних цінностей?

Отже, емоції можуть змінюватися дуже швидко. Цінності дають нам стійкіший орієнтир для поведінки.

“Кайдашева сім’я”: емоція чи поведінка руйнує стосунки? (робота онлайн-групами)

Пригадайте конфлікти між персонажами “Кайдашевої сім’ї” Івана Нечуя-Левицького. Спробуйте цього разу не визначати: “Хто тут хороший, а хто поганий?”. Проведіть психологічний аналіз конфлікту.

Група 1. Мотря й Кайдашиха: конфлікт через хатню роботу. Після одруження Мотря живе в родині Кайдашів. Між нею та Кайдашихою дедалі частіше виникають суперечки через домашню роботу, розподіл обов’язків і ставлення свекрухи до невістки. Мотря гостро реагує на зауваження та прагнення Кайдашихи нею командувати. Побутова незгода поступово перетворюється на особисте протистояння.

Група 2. Мотря і Кайдашиха: сварка через яйця та курей. Після поділу господарства родини живуть окремо, але поруч. Курка Мотрі несе яйця на горищі Кайдашихи. Мотря вважає яйця своїми, Кайдашиха не хоче їх віддавати. Суперечка через дрібну побутову ситуацію швидко загострюється і переходить у відкритий конфлікт.

Група 3. Дві родини: груша на межі. На межі між господарствами росте груша. Коли вона починає рясно родити, обидві сім’ї претендують на плоди. Замість домовленості між родичами виникають нові сварки: кожна сторона переконана у своєму праві на грушу та її врожай. Побутовий предмет стає приводом для  тривалого сімейного протистояння.

Виберіть один конфлікт і визначте:

• ПОДІЯ. Що конкретно сталося?
• ІНТЕРПРЕТАЦІЯ. Як персонаж міг сприйняти цю подію?
• ЕМОЦІЯ. Що він / вона міг / могла відчувати?
  Наприклад: образу; гнів; ревнощі; роздратування; почуття несправедливості.
• ІМПУЛЬС. Що хотілося негайно зробити?
• ДІЯ. Що персонаж зробив насправді?
• НАСЛІДОК. Чи розв’язала ця поведінка проблему? Чи, навпаки, посилила конфлікт?

Визначте, що сталося; як кожна сторона могла сприйняти ситуацію; що відчула; що зробила; який імпульс виник; як це вплинуло на конфлікт. У якому місці ланцюжка персонажі ще могли змінити розвиток подій?

“Чому всі мене ігнорують?”: факт чи інтерпретація?

Софія пише в класний чат: “Хтось уже зробив презентацію?” Минає двадцять хвилин — відповіді немає. Софія думає: “Вони мене спеціально ігнорують”. Їй стає прикро, і вона вже хоче написати різку відповідь.

Софія не знає, чому відповіді немає. Повідомлення могли ще не побачити; однокласники можуть бути зайняті; хтось може не знати відповіді; у когось може бути вимкнений телефон. Саме тому важливо не плутати факт із поясненням, яке ми додаємо самі.

• Факт: що ми точно знаємо.
• Інтерпретація: що Софія припускає.
• Які емоції можуть виникнути?
• Чого Софія насправді не знає?
• У який момент вона ще може змінити розвиток ситуації?

Літературний психологічний консиліум (робота онлайн-групами)

Виберіть Мавку, одного з персонажів “Кайдашевої сім’ї”, ліричну героїню “Contra spem spero!” або іншого вже вивченого літературного героя. Заповніть “Психологічну карту героя” (див. файл для редагування “Психологічна карта героя”).

Ми не ставимо літературним героям психологічних чи психіатричних діагнозів. Аналізуємо подію, думки, емоції, потреби, поведінку, наслідки й ресурси.

Для чого людині емоції?

Опрацюйте завдання 7 і текст на сторінці 40 підручника. Емоції — це внутрішні переживання та реакції, що виникають у відповідь на події навколо нас або в нашій уяві. Вони допомагають орієнтуватися в житті, розуміти потреби й бажання та виражають наше ставлення до людей, предметів і подій.

Замість поділу емоцій на “хороші” й “погані” корисніше говорити про приємні й неприємні, слабкі й інтенсивні емоції. Навіть неприємна емоція може нести важливу інформацію: страх може сигналізувати про небезпеку; гнів — про переживання порушених меж або несправедливості; сум може супроводжувати втрату; радість показує, що щось для нас приємне й значуще; заздрість іноді допомагає помітити власне бажання чи потребу.

Тому замість єдиного запитання “Як перестати це відчувати?” можна поставити інше: “Про що мені може повідомляти ця емоція і як я можу безпечно на неї відреагувати?” Водночас емоція не визначає автоматично нашої поведінки.

Мозок, емоції та поведінка: модель “ГАЗ — ГАЛЬМА — КЕРМО”

У підлітковому віці різні структури головного мозку продовжують розвиватися нерівномірно.

Лімбічна система бере участь у процесах, пов’язаних з емоціями, мотивацією, винагородою та емоційно значущим досвідом. У підлітковому віці вона особливо чутлива, що може бути одним із чинників інтенсивних переживань і схильності до ризикованої поведінки.

Префронтальна кора важлива для планування, оцінювання наслідків, прийняття рішень і контролю імпульсивних реакцій. Її повне дозрівання відбувається приблизно до 25 років. Саме така нерівномірність розвитку допомагає пояснити, чому підліток може гостро реагувати на критику, сильно хвилюватися, глибоко переживати образу або діяти імпульсивно. Це пояснення вікових особливостей, а не виправдання будь-якого вчинку.

Для пояснення використайте умовну модель “ГАЗ — ГАЛЬМА — КЕРМО”.

“Газ” допомагає швидко реагувати, прагнути, цікавитися й шукати нове. “Гальма” допомагають зупинитися перед імпульсивною дією, а “кермо” — оцінити наслідки й вибрати напрям поведінки. Нам потрібні всі ці функції.

Досвід, середовище та саморегуляція

На сторінках 41–42 підручника зверніть увагу на те, що на розвиток мозку й уміння регулювати емоції впливають життєвий досвід і соціальне середовище.

Підтримувальне й безпечне середовище, у якому дитині допомагають розпізнавати та регулювати емоції, сприяє розвитку саморегуляції.

Постійний стрес, страх, травмівні події та брак емоційної підтримки можуть ускладнювати її. Водночас розвиток не є незмінним: позитивні взаємини, психологічна підтримка, навчання навичок саморегуляції і безпечний досвід можуть послаблювати негативні впливи. Тому саморегуляцію можна вчитися розвивати.

Мозок та емоції (робота онлайн-парами)

Перегляньте відео до завдання 8 на сторінці 41 підручника. Після перегляду обговоріть, як емоційний стан може впливати на рішення, які зміни можуть супроводжувати сильні емоції та чому емоція може впливати на поведінку.

Відео про взаємозв’язок мозку та емоцій

Чотири ситуації — різні способи реагування (робота онлайн-групами)

— Виконайте завдання 9 на сторінках 41–42 підручника. Кожна онлайн-група опрацьовує одну ситуацію — Дениса, Віки, Павла або Марини — і відповідає на запитання підручника. За результатами можна створити коротку інфографіку.

• Яка подія сталася?
• Які емоції та потреби можна помітити?
• Що допомагає або заважає саморегуляції?
• Які ресурси підтримки є в ситуації?
• Який конструктивний наступний крок можливий?

Причини й наслідки (робота в зошиті)

— Виконайте завдання 2 на сторінці 9 робочого зошита: установіть відповідність між початком і продовженням тверджень про емоції, розвиток мозку та психологічну самодопомогу.

Кейс “Надішлю — нехай усі бачать!” (робота онлайн-групами)

Артем отримав від друга образливе повідомлення. Він розлютився, зробив скриншот і вже пише довгий гнівний допис у загальний чат. Застосуйте алгоритм: ЕМОЦІЯ → ПАУЗА → ОЦІНКА НАСЛІДКІВ → РІШЕННЯ → ДІЯ.

• Що може статися, якщо Артем опублікує повідомлення негайно?
• Що зміниться, якщо він зробить паузу?
• Чи можна захистити свої межі без публічного приниження іншої людини?

Емоція — не команда

Для кожної ситуації визначте: ФАКТ → ДУМКУ / ІНТЕРПРЕТАЦІЮ → ЕМОЦІЮ → МОЖЛИВУ КОНСТРУКТИВНУ ДІЮ.

1. Друг не відповідає на повідомлення.
2. Ви отримали нижчу оцінку, ніж очікували.
3. Завтра потрібно виступати перед класом.

Пригадаємо важливі моменти уроку

— Прочитайте підсумок § 7 на сторінці 42 підручника. Пригадайте головні ідеї уроку.

• Психологічна самодопомога — це усвідомлені дії для підтримання емоційної рівноваги; вона не вимагає долати все самостійно.
• Психологічна стійкість спирається на систему ресурсів: мислення, поведінку, регуляцію емоцій, цінності, стосунки та фізичний стан.
• Емоції несуть інформацію, але не визначають автоматично нашого вчинку.
• У підлітковому віці системи мозку розвиваються нерівномірно, а навички саморегуляції можна тренувати.

Озираємося назад

• Що було складним під час вивчення теми? А що здалося простим?
• Які відкриття ви для себе зробили? Що здивувало найбільше?
• Що допоможе вам у житті?

Ще раз про запитання до параграфа

Повернімося до двох запитань, на які ми шукали відповіді на уроці:

• Як допомогти собі в складних ситуаціях?
• Що є причиною надмірної емоційності в підлітковому віці?
• На яке запитання ви були готові відповісти вже на початку уроку? Чи такою самою буде ваша відповідь зараз? Що нового ви дізналися?
• Чи на всі запитання ми знайшли відповіді? Про що ще ви хочете дізнатися? Як саме ви це робитимете?
• У який момент між сильною емоцією та вчинком можна змінити розвиток ситуації?
• Коли самодопомога доречна, а коли відповідальніше звернутися по підтримку?

Виберіть одного героя вже вивченого твору української літератури й одну конкретну ситуацію з твору. Побудуйте ланцюжок:

Після цього дайте відповіді на два запитання:

• Який із шести компонентів психологічної стійкості міг би допомогти цьому героєві? Чому?
• Що могло б змінитися, якби між сильною емоцією та вчинком герой зробив паузу й оцінив можливі наслідки?