Налаштовуємося на практичну роботу

Практикум завершує розділ “Керую емоціями”. Наше завдання — не просто назвати способи психологічної самодопомоги, а випробувати їх, зрозуміти принцип дії та визначити, які з них можуть бути корисними саме нам. Спробуємо чотири техніки: “Щоденник емоцій”, “Кола контролю”, “Дерево переживань” і “Поведінкову активацію”.

Сьогодні ми:

• практикуватимемо різні способи психологічної самодопомоги;
• навчимося відстежувати зв’язок “подія → думка → емоція → реакція”;
• потренуємося розрізняти те, на що можемо вплинути, і те, що перебуває поза нашим контролем;
• навчимося перетворювати тривожне переживання на конкретне рішення або план дій;
• дослідимо, як  активність і маленькі досяжні кроки можуть впливати на наш емоційний стан;
• оцінимо техніки самодопомоги та сформуємо власний набір корисних інструментів.

Визначаємо критерії власного дослідження

Почнімо з важливої думки: немає однієї техніки, що однаково допомагає всім і в будь-якій ситуації. Комусь легше впорядкувати думки письмово, комусь допомагає рух, а іншій людині — дихання, заземлення або розмова. Та сама техніка може бути корисною сьогодні й менш доречною в іншій ситуації.

Правило практикуму. Працюйте, як дослідники власної саморегуляції. Замість запитання “Мені сподобалося чи ні?” спробуйте відповісти точніше:

• Що я відчував / відчувала до вправи?
• Що змінилося після неї?
• Чи стало легше зрозуміти свої думки або емоції?
• Чи  можу я реально використати цю техніку самостійно?
• У якій ситуації вона може бути корисною?

Представляємо послідовність практикуму

Працюйте за логікою практикуму: “Знай — умій — дій” на сторінках 52–53 підручника. Спробуйте виконати психологічні практики самодопомоги. Спочатку розберіться, що це за техніка, як треба діяти, а потім — дійте.

“Щоденник емоцій” (самостійна робота)

Прочитайте про “Щоденник емоцій” (завдання 1 на сторінці 52 підручника). Для перших спостережень підручник пропонує вести записи щонайменше тиждень. На уроці почніть із вигаданої ситуації, а особисте самоспостереження залиште приватним.

Протягом дня ми переживаємо десятки емоцій, але часто помічаємо лише результат: “Я злий”, “У мене поганий настрій”, “Мене все дратує”. Спробуйте визначити, що  відбулося перед появою емоцій.

Уявіть, що вчитель повернув контрольну, а оцінка виявилася нижчою, ніж ви очікували. Хтось думає: “Треба подивитися, де я помилився” — і починає аналізувати роботу. Хтось думає: “Я взагалі нічого не вмію” — і відкладає зошит. А хтось припускає: “Мене оцінили несправедливо” — і хоче сперечатися. Подія схожа, але думки, емоції та дії різні.

Розгляньте один можливий запис у щоденнику (див. файл для редагування “Щоденник емоцій”):

А тепер додайте найважливіше запитання: “Що я тепер розумію про свою реакцію?”. Наприклад: “Мене засмутила не тільки оцінка. Я відразу сприйняв її як доказ того, що мої зусилля нічого не варті”. Так простий запис перетворюється на самоспостереження.

Спробуйте заповнити ще один рядок на змодельованому прикладі. За бажанням продовжуйте щоденник протягом тижня й звертайте увагу на повторювані думки, реакції тіла, дії, що допомагають або погіршують стан.

Техніка “Кола контролю” (самостійна робота)

Розгляньте схему “Кола контролю” (завдання 1 на сторінці 52 підручника). У внутрішнє коло (див. файл для редагування “Кола контролю”) внесіть те, на що можете вплинути власними діями, у зовнішнє — те, що від вас не залежить.

Уявіть вечір перед контрольною: “А раптом будуть дуже складні завдання? А якщо я забуду правило? А якщо інші напишуть краще? А якщо вчитель поставить низьку оцінку?”. Частина цих подій залежить від вас, а частина — ні. Розподіліть наведені приклади між колами.

• повторити правила;
• виконати кілька тренувальних завдань;
• підготувати необхідні речі;
• лягти спати вчасно;
• уважно прочитати завдання;
• попросити пояснити незрозуміле.

Зовнішнє коло — “Поза моїм контролем”:

• які саме завдання будуть у контрольній;
• що напишуть інші;
• чи буде хтось сміятися з помилки;
• що вже сталося вчора;
• думки інших людей.

Запитайте себе: “Де зараз мої зусилля? Яку корисну дію я можу зробити саме зараз?”. Зосередження лише на зовнішньому колі може посилювати тривогу, не наближаючи до розв’язання проблеми.

Мінігра “Куди покласти стикер?” (робота групами)

У групах розподіліть ситуації на дві частини: що людина не контролює та що може зробити сама. Записуйте дії на стикерах і розміщуйте їх у відповідних колах.

• “Друг образився на мене”.
• “Завтра спортивні змагання”.
• “У чаті написали неприємний коментар”.

Техніка “Дерево переживань”

Прочитайте про “Дерево переживань” (завдання 1 на сторінках 52–53 підручника). Це адаптована техніка Всеукраїнської програми ментального здоров’я “Ти як?”.

Уявіть дерево. Корінь — ваша тривожна думка, наприклад: “Я боюся, що не складу іспит”. Перше запитання: проблема вже є чи лише може виникнути в майбутньому?

Гілка 1 — “Проблема є зараз”. Наприклад: “Я не розумію дві теми, які будуть на іспиті”. З’ясуйте: що саме потрібно зробити, яким є перший маленький крок, коли ви його зробите та хто може допомогти? Можливий план: сьогодні повторити першу тему → виписати незрозумілі запитання → завтра звернутися до вчителя.

Гілка 2 — “Проблема можлива, але зараз я не можу її розв’язати”. Наприклад: “А раптом на іспиті я все забуду?”. Якщо тривожна думка постійно повторюється, запишіть її і поверніть увагу до поточної справи. Для обдумування переживань можна відвести окремий час, наприклад 15 хвилин увечері, як пропонує підручник. В інший час не заглиблюйтеся в ті самі припущення.

Застосовуємо “Дерево переживань” (робота в зошиті)

— Виконайте завдання 1 на сторінці 12 робочого зошита: опишіть випадок, проаналізуйте емоції, думки й можливості собі допомогти. Якщо не хочете розкривати особисту ситуацію, використайте вигадану. Не потрібно зачитувати записи класові.

Розберімо ще один приклад. “Я написав другові повідомлення, а він уже дві години не відповідає. Напевно, образився”. Відділіть факт від припущення й запропонуйте корисну дію.

• Що тут факт? — Повідомлення поки без відповіді.
• Що припущення? — “Він образився”.
• Що можна зробити зараз? — Дати людині час, зайнятися своїми справами.
• Чи допоможе, якщо перевірятиму телефон кожні 30 секунд? Чому?

Техніка “Поведінкова активація”

Прочитайте про поведінкову активацію (завдання 1 на сторінці 53 підручника). Зверніть увагу на принципи PLAN і PACE, згадані в підручнику: невеликі кроки, корисні або приємні справи, виконання запланованого та спостереження за власними емоціями.

Іноді здається: “Спочатку має з’явитися бажання — тоді я почну”. Проте може працювати й зворотний напрям: маленька посильна дія → досвід, що я можу → наступна дія.

Уявіть суботу. У Марії накопичилися домашні завдання, на столі безлад, а подруга запросила її прогулятися. Проте Марія лежить із телефоном і думає: “У мене немає сил ні на що”. Минають дві години. Чи стало справ менше? Ні. Чи покращився настрій? Не обов’язково. Тривога через невиконане могла навіть посилитися.

Замість плану “Зробити сьогодні всі уроки, прибрати кімнату, потренуватися й піти гуляти” Марія може почати з 10 хвилин упорядкування столу, виконати одне навчальне завдання, а потім зробити перерву. Велика гора перетворюється на сходинки.

Важливий висновок: ми не завжди чекаємо на мотивацію, щоб почати діяти. Іноді сама невелика посильна дія допомагає мотивації з’явитися.

“Мій перший крок” (робота в зошиті)

— Виконайте завдання 2 на сторінці 12 робочого зошита. Виберіть справу, яку хочете зробити, і побудуйте послідовність досяжних кроків. Спробуйте зробити перший крок таким, щоб на нього вистачило 5–15 хвилин. Не забудьте про час для відпочинку й приємних або корисних активностей.

Уточніть свій план за авторськими запитаннями: “Яку велику справу хочу виконати? Який мій перший крок? Коли я його зроблю? Що відчуваю до початку? Що відчуваю після виконання?”. Останнє запитання перевірте після того, як виконаєте вибрану дію, а не наперед.

Добираємо техніку до ситуації (робота групами)

Об’єднайтеся в групи. Кожна отримує окрему ситуацію і має визначити: “Що відбувається? Яка техніка допоможе? Чому саме вона? Яка конкретна дія буде наступною?”. Опрацюйте свою картку, обґрунтуйте вибір техніки й представте результати. Ситуації можна аналізувати як у класі, так і дистанційно.

Ситуація 1. “Телефон мовчить”. Аня написала подрузі важливе повідомлення. Минуло три години, відповіді немає. Аня постійно перевіряє телефон і думає: “Вона точно на мене образилася”.

Поміркуйте: що тут факт, а що припущення? Що Аня може контролювати?

Ситуація 2. “Гора завдань”. Данило бачить п’ять домашніх завдань і думає: “Я  однаково не встигну”. Тому він навіть не починає. Через годину завдань усе ще п’ять, але тривога стала сильнішою.

Поміркуйте: чи потрібно Данилові чекати появи мотивації? Як  перетворити “гору” на першу сходинку?

Ситуація 3. “Знову прокручую сварку”. Після конфлікту Софія вже двадцятий раз подумки повторює розмову: “Треба було сказати це… А вона тоді сказала… А я могла відповісти…”.

Поміркуйте: чи з’являється після кожного повторення нове рішення? Якщо проблема реальна — яку конкретну дію можна запланувати?

Ситуація 4. “Я завжди все псую”. Артем помилився під час командної гри й увечері записує: “Я злий. День був жахливий”.

Допоможіть Артемові розкласти ситуацію за послідовністю: подія → думка → емоція → реакція тіла → дія.

Оцінюємо техніки самодопомоги (самостійна робота)

— Виконайте завдання 2 на сторінці 53 підручника: оцініть випробувані техніки за наведеним зразком (див. файл для редагування “Оцінюю техніки самодопомоги”) і зробіть висновок про їхню ефективність саме для себе. У зразку оцінки “Щоденника емоцій” зазначено: техніка сподобалася, але було складно розрізняти емоції; людина вирішила продовжити спостереження.

Спробуйте оцінити техніки докладніше: що вдалося зрозуміти або зробити, чи було зручно, у якій ситуації можете повернутися до цієї техніки.

Замість короткого “Сподобалося” спробуйте сказати точніше: “Кола контролю допомогли мені побачити, що частина моєї тривоги стосується речей, на які я не можу вплинути”; “Щоденник емоцій мені поки незручний, але він допоміг відрізнити подію від моєї думки про неї”; “Поведінкова активація виявилася корисною, тому що маленьке завдання було почати легше, ніж велику справу”. Висновок “Ця техніка мені не підійшла” теж може бути корисним результатом.

“Моя психологічна аптечка” (самостійна робота)

Створіть власну картку (див. файл для редагування “Моя психологічна аптечка”): позначте техніки, до яких можете звернутися за різних обставин. Можна вибрати й інші безпечні способи підтримки — рух, дихання, розмову або звернення до дорослого, якому довіряєте. Не заповнюйте пункти, що зачіпають надто особисті переживання.

Залиште в аптечці важливу картку: “Я не зобов’язаний / не зобов’язана впоратися з усім самостійно”. Уміння підтримати себе й друзів важливе, але професійну психологічну допомогу надають відповідні фахівці. Якщо потрібна така допомога, не зволікайте зі зверненням.

Озираємося назад

Ми випробували чотири різні маршрути психологічної самодопомоги. Пригадайте, на яке запитання допомагає відповісти кожен із них:

• Щоденник емоцій. Що зі мною відбувається і які закономірності я помічаю?
• Кола контролю. На що я справді можу вплинути?
• Дерево переживань. Переді мною реальна проблема, яку можна вирішувати, чи тривожний сценарій “а раптом”?
• Поведінкова активація. Яку маленьку корисну дію я можу зробити зараз?

Що допомогло вам відрізнити факт від припущення? Яку техніку ви хотіли б спробувати ще раз? Чи стала ваша “психологічна аптечка” кориснішою після практикуму? Діліться лише тими висновками, які готові обговорювати.

Головна мета психологічної самодопомоги — не позбутися всіх хвилювань, суму або гніву. Ми вчимося краще розуміти власний стан, не діяти автоматично під впливом емоцій і знаходити посильний наступний крок.

Підсумок розділу

Пригадайте основні моменти розділу “Керую емоціями” й перевірте, наскільки добре засвоїли матеріал. Виконайте онлайн-тест до розділу 3.

Продовження практикуму: за власним бажанням ведіть “Щоденник емоцій” щонайменше тиждень і після виконання одного невеликого кроку порівняйте свій стан до й після. Особисті записи залишаються приватними.